Как сон влияет на похудение. Научные исследования

Что такое сон

Сон что это такое, как сон влияет на похудение об этом мы сегодня и поговорим.

Сон периодически возникающее физиологическое состояние, противоположное состоянию бодрствования, характеризующееся пониженной реакцией на окружающий мир.

Источник Википедия

Физиологически обычный сон отличается от других, похожих на него состояний гипнотического и летаргического сна, комы, обморока.

Нормальный сон происходит циклически, примерно каждые 24 часа. У здорового человека сон начинается с 1-ой  стадии медленного сна, длящейся 5-0 минут. После этого наступает 2-ая стадия, продолжающаяся около 20 минут. На 3 и 4 стадию приходится 30-45 минут. После этого человек снова возвращается во 2-ую стадию медленного сна. После которой возникает 1-ый эпизод быстрого сна, имеющего короткую продолжительность около 5 минут. 

Эта последовательность называется циклом. 1-ый цикл длится 90-100 минут. Затем циклы повторяются. При этом уменьшается доля медленного сна и постоянно нарастает доля быстрого сна. Его последний эпизод может достигать одного часа. При полноценном здоровом сне в среднем отмечается 5 полных циклов.

Перед сном наступает состояние сонливости, снижения активности мозга, которое характеризуется:

• Зевотой;
• Снижением уровня сознания и частоты сердечных сокращений;
• Снижением секреторной деятельности желез: слюнных сухость слизистой рта; слезных жжение глаз, слипание век;
• Понижением чувствительности сенсорных систем.

Как сон влияет на похудение

Качественный сон является залогом бодрости и хорошего самочувствия. И, что немаловажно, сон имеет важное значение для похудения.

Для того, чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо не только правильно питаться, вести активный образ жизни, но и хорошо высыпаться.

Во время сна поддерживается нормальный уровень кортизола. Он является регулятором углеводного обмена организма и принимает участие в развитии стрессовых реакций. Для него характерен суточный ритм секреции: его минимальная концентрация отмечается в вечернее время, а максимальная в утренние часы.

Регулярное недосыпание и некачественный сон приводят к нарушению обмена веществ, в результате чего накапливается жир, разрушается мышечная ткань.

Во время отдыха вырабатывается гормон лептин, который регулирует энергетический обмен, подавляет аппетит. Снижение его концентрации ведет к развитию ожирения. А при недосыпе увеличивается количество гормона грелина, обладающего метаболическими и эндокринными функциями. Перед приемами пищи его уровень увеличивается, а после приемов уменьшается. Он дополняет гормон лептин, который производится в жировой ткани и вызывает чувство насыщения. Это означает, что при полноценном отдыхе человек меньше ест.

Ночью во время сна вырабатывается гормон роста соматотропин. Он способствует снижению отложения подкожного жира, усилению сгорания жира, увеличению соотношения мышечной массы к жировой.

Недосып негативно сказывается на памяти, способствует повышению уровня сахара в крови.

Сон и вес

Сон и вес взаимосвязаны. Своевременный отход ко сну защищает от ночного переедания. К излишнему весу приводит сбой обмена веществ, увеличение чувства голода, тяга к калорийной пище в результате стресса, отсутствие сил для тренировок. 
Давайте поговорим о различных нарушениях сна, которые могут негативно сказаться не только на весе, но и на здоровье человека в целом.

Диета спящей красавицы

Существует специальная методика “диета спящей красавицы”. Когда человек спит, в это время он не ест. Отсюда следует вывод: для похудения надо меньше есть и больше спать. К тому же сон это отдых и приятное времяпрепровождение. И для того, чтобы похудеть не придется мучить себя диетами и изнурять тренировками.

Для большего эффекта сторонники этой методики прибегают к медицинским средствам, которые позволяют спать до 20 часов в сутки. При этом многие не учитывают побочные эффекты и негативные последствия такого подхода.

Самым простым и доступным способом заснуть не когда этого хочется, а когда надо, являются седативные средства. Хотя это и надежно, но есть один минус мозг, которого силой загоняют в наркотический сон, сопротивляется и для достижения эффекта приходится постоянно увеличивать дозу. А это может привести к зависимости, привыканию и передозировке со всеми вытекающими последствиями.

Апноэ

К появлению избыточного веса приводит синдром обструктивного апноэ сна.

Доктор говорит Анастасия Мерцалова Совокупное мнение докторов по данному вопросу Апноэ — отсутствие дыхания, остановка дыхательных движений.

Он способствует повышению уровня глюкозы в крови и накоплению жира. Угнетение выделения гормона роста соматотропина замедляет расходование жира и ведет к ожирению.

Чтобы избежать опасных осложнений при заболевании, человеку необходимо похудеть. Похудение поможет замедлить развитие патологических состояний и уменьшить выраженность синдрома.

Нарколепсия

К полноте приводит нарколепсия.

Нарколепсия неврологическое расстройство, характеризующееся нарушением сна в виде неконтролируемых приступов дневной сонливости.

К ее развитию приводят:

• Наследственность;
• Инфекции;
• Черепно-мозговые травмы;
• Гормональный сбой;
• Стрессы.

Дисбаланс в системе орексинов/гипокретинов вызывает у больных склонность к увеличению веса при том, что аппетит у них снижен.

Синдром ночной еды

Это заболевание, в основе которого лежат нарушения циркадных ритмов. И сопровождается оно нарушением обмена веществ, бессонницей, сильным ночным голодом, что ведет к набору лишнего веса, нежеланию есть в первой половине дня вплоть до отвращения.

Эта болезнь считается психической и, в основном, лечится психотерапией. Еще используются средства для коррекции биоритмов.

Лунатизм

Редко встречается форма лунатизма, когда люди едят во сне, а утром об этом не помнят.

Что влияет на качество сна

Одной из распространенных причин некачественного сна является переедание на ночь. Организму, вместо отдыха, приходится заниматься перевариванием пищи. Поэтому важно ужинать не позднее, чем за 3 часа до сна.

На ужин желательно есть белковую пищу. Белок способствует восстановлению мышц, от чего зависит похудение.

Без вреда для фигуры на ужин можно есть:

• Курицу;
• Отварную рыбу;
• Морепродукты;
• Кисломолочные продукты;
• Вареные яйца;
• Тушеные, вареные, свежие овощи.

Качественному сну мешают поздние просмотры телевизора, длительное общение в социальных сетях, просмотр видео и другой информации в интернете. Слишком большой объем информации возбуждающе действует на человека и мешает ему успокоиться и настроиться на сон.

Как наладить хороший сон

Обычно взрослым для нормального полноценного сна достаточно 7-8 часов, но для каждого человека это индивидуально.

Чтобы сон был здоровым, необходимо придерживаться некоторых рекомендаций:

• Перед сном не стоит пить кофе и напитки, содержащие кофеин;
• Спальню перед сном нужно проветрить. Температура в ней должна быть не выше 21 градуса;
• Нормальному сну мешает яркий свет, поэтому необходимо выключить свет, задернуть шторы;
• Ложиться спать и вставать лучше всего в одно и то же время. Если хочется спать днем, то можно поспать 20 минут. Этого будет достаточно для получения дополнительной энергии;
• Нормальному сну может мешать тесная одежда, поэтому пижама или ночная сорочка должны быть свободными.

После пробуждения откройте шторы, чтобы впустить солнечный свет. Это нужно для того, чтобы прекратить выработку гормона сна мелатонина, регулятора суточных ритмов. Если этого не сделать, человек в течение дня будет чувствовать себя разбитым и усталым.

Как сон влияет на похудение научные исследования

Канадские ученые, выводы которых опубликованы в Canadian Medical Association Journal, установили, что качественный сон является важной частью программ по снижению веса и должен учитываться при составлении диет и плана по увеличению физической нагрузки.

Они получили достоверные данные о том, что плохой сон приводит к набору лишнего веса. Недостаток отдыха приводит к росту регулирующих аппетит гормонов и стимулирует потребление большого количества пищи.

Они обнаружили, что качество сна и его продолжительность влияют на потерю жировой массы у людей, которые приняли участие в программах по снижению веса.

Исследование было проведено в Канаде среди взрослых людей, страдающих излишним весом. Участники были распределены по группам по принципу продолжительности сна 5,5 или 8,5 часов ежедневно в течение 2-х недель.

Все участники были ограничены в суточном потреблении еды на 680 ккал. Те из них, которые спали 5,5 часов, потеряли на 55% меньше жировой ткани и на 60% больше безжировой массы тела по сравнению с теми, кто спал 8,5 часов. У них были менее позитивные изменения в уровнях метаболических процессов.

Хотя в течение испытания каждая группа потеряла по 3 кг веса, среди тех, кто спал 8,5 часов потеря в энергопотреблении была в 2 раза выше (1039 ккал) по сравнению с теми, кто спал 5,5 часов (537 ккал). Это значит, что недостаток сна заставляет организм консервировать полезный с точки энергии жир. Кроме этого, те, кто испытывал недосып, страдали от чувства голода из-за высокого уровня гормона грелин. Он способен задерживать сгорание жиров, а поскольку человек хочет есть, нарушается диета. Именно этим и объясняется неуспех многих программ по похудению.

В результате проведенного исследования Канадская сеть по борьбе с лишним весом и ожирением включила здоровый сон в памятку для специалистов, работающих с такими пациентами.

Видео: Как сон помогает похудеть

Какое влияние на здоровье человека оказывает сон, что может привести к набору лишнего веса? Об этом мы узнаем, посмотрев видео.

Я постаралась подробно рассказать о том, как сон влияет на похудение, что влияет на качество сна.

Если статья оказалась полезной, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.