Если в стрессовых ситуациях вы обычно считаете до 3-х и все проходит, то сейчас — не простое время и многие слегка на нервах и обеспокоены нынешней ситуацией, связанной с распространением коронавирусной инфекции COVID-19. Перед лицом опасности, кажется, что в наши дни все хотя бы немного встревожены.
Что же делать? Ну, первым шагом к компенсации любых беспокойств и психологического дискомфорта является изменение взгляда на то, что вы едите.
«Сбалансированная диета помогает нам оставаться здоровыми и более выносливыми, обеспечивая комфортное эмоциональное самочувствие путем восстановления баланса между гормонами, нейротрансмиттерами и сахаром в крови».
Синди Клингер, интегративный диетолог из Cambiati Wellness
Согласно январскому исследованию 2017 года, проведенному в BMC Medicine, здоровое питание связано с более низким уровнем тревоги. А по результатам исследования, проведенного в августе 2016 года Американским журналом общественного здравоохранения, в котором приняли участие более 12 000 человек, здоровое питание может даже способствовать увеличению счастья, удовлетворенности жизнью и общему благополучию.
Давайте рассмотрим, что означает здоровое питание в этом контексте, и некоторые диетические нормы.
Соленые огурцы и квашеная капуста
Богатые пробиотиками ферментированные продукты, включая соленья и квашеную капусту, а также йогурт и кефир, были связаны с более низким уровнем тревоги. Одно из исследований, проведенное в августе 2015 года и опубликованное в журнале Psychiatry Research, обнаружило связь между пробиотическими продуктами и низким уровнем социальной тревоги.
Ешьте больше фруктов и овощей
Свежые фрукты и овощи имеют тенденцию быть очень хорошим источником антиоксидантов. Исследование, проведенное в марте 2014 года и опубликованное в научном журнале Current Neuropharmacology, показало, что антиоксиданты, содержащиеся во фруктах и овощах, обладают успокаивающим действием, уменьшая чувство тревоги и нормализуя сон.
Поэтому вполне вероятно, что наслаждение большим количеством богатой антиоксидантами пищи может помочь вам чувствовать себя более уравновешенным. Из этого следует сделать вывод, что наслаждаясь большим количеством богатой антиоксидантами пищи, вы будете чувствовать себя более уравновешенными.
К сожалению, согласно данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), только каждый 10-й человек получает ежедневно достаточное количество фруктов и овощей.
Совет
Стремитесь съедать около 500 граммов фруктов и от 500 граммов до 800 граммов овощей в день.
Исключите алкоголь и кофеин
Конечно, алкоголь может оказывать немедленное успокаивающее и подавляющее действие на нервную систему, но его общетоксический эффект приводит к необратимым негативным последствиям поражения органов и даже целых систем человека.
Согласно данным некоммерческой организации National Sleep Foundation, прием алкоголя на ночь может помочь засыпать, но при этом нарушаются естественные циклы сна и бодрствования, что может усугубить беспокойство.
По данным Mayo Clinic, кофеин влияет на всех по-разному, но в больших дозах приводит к нервозности, а также влияет на качество сна.
Пейте много воды и не допускайте обезвоживания
Согласно проведенному в августе 2018 года анализу 33 исследований, опубликованных в научном журнале «Физиологические отчеты», даже легкое обезвоживание может повлиять на настроение.
Совет
Чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности в воде, эксперты советуют выпивать около 4 стаканов воды на каждые 22 килограмма массы тела.
Не пропускайте приемы пищи
Согласно данным Harvard Health Publishing, слишком долгое пребывание без еды приводит к снижению уровня сахара в крови, что может вызвать нервное возбуждение и ухудшение состояния здоровья, а это является предпосылкой развития тревоги.
Делайте упор на употреблении продуктов, содержащих сложные углеводы они метаболизируются медленнее, чем простые углеводы (белый хлеб, рис, сладости и газировка), помогая поддерживать более равномерный уровень сахара в крови и создавая спокойное, умиротворяющее ощущение.
Вот некоторые продукты, содержащие сложные углеводы в большом количестве:
- Овсянка
- Коричневый рис
- Киноа
- Картофель
- Фасоль
- Горох
- Чечевица
Регулярно медитируйте
Сейчас подходящее время, чтобы начать учиться справляться со стрессом. Одной из самых здоровых и эффективных стратегий является медитация древнейшая задокументированная проверенная практика самопознания и расслабления, которая возникла тысячи лет назад.
Мартовский обзор 2014 года, опубликованный в журнале JAMA Internal Medicine, указывает на то, что медитация отлично подходит для снятия стресса, а также снижения последствий хронических заболеваний, включающие тревогу, заболевания сердца и боли в спине.
Согласно проведенному в марте 2015 года исследованию, опубликованному в журнале Nature Reviews Neuroscience, медитация помогает улучшить наше самосознание и способность регулировать свои собственные эмоции.
Совет
Если у вас нет времени и возможности медитировать под руководством опытного инструктора, то, благодаря технологическому прогрессу, существуют множество приложений для медитации, доступные на смартфоне или планшете это хорошая возможность научиться медитировать на ходу и привести свою жизнь в порядок.
Все больше и больше исследований связывают продукты питания, которые мы едим, с нашим психическим состоянием, и важно иметь полное понимание этой взаимосвязи, чтобы в полной мере получать все преимущества от здорового питания.
Пожалуй, в здоровом питании нет недостатков, но и нет явных доказательств того, что отдельные продукты или планы питания могут лечить или излечивать психические расстройства.
Другими словами, здоровый план питания не должен заменять традиционные виды лечения психических заболеваний.
Если ваша тревога, вызванная COVID-19, мешает вашей повседневной жизни и вы чувствуете, что не в состоянии справиться с ней самостоятельно, проконсультируйтесь с врачом или другим специалистом, чтобы получить необходимую помощь.
А как вы справляетесь со стрессом на карантине? Пожалуйста, поделитесь своим опытом в комментариях ниже.