В статье даны 6 рекомендаций специалиста о том, как определить нужное количество калорий, необходимое для здорового и безопасного похудения.
Скорость потери веса зависит от простого уравнения:
Хочу сбросить вес → Нужно потреблять меньше калорий, чем требуется телу
Учитывая это, логично предположить, что сокращение количества калорий может помочь вам сбросить лишние килограммы быстрее. Согласны, да?
Но не все так просто. Забегая вперед, не хотелось бы вас расстраивать, но снижение калорийности рациона может негативно сказаться на вашем здоровье. А все потому, что потребность каждого человека в калориях индивидуальна и не существует универсального подбора калорий для похудения.
Давайте обратимся за помощью к Лизе Московиц, диетологу и основателю «The NY Nutrition Group», чтобы она дала рекомендации по определению нужного количества калорий, необходимого вам для здорового и безопасного похудения.
Совет
Женщинам не рекомендуется уменьшать калорийность ниже 1200 ккал сутки, а мужчинам ниже 1600, если только они не находятся под наблюдением врача.
У меня постоянное чувство голода
Когда вы приступаете к плану снижения веса, вашему организму может потребоваться время, чтобы привыкнуть к употреблению в пищу меньшего количества калорий, так что голод, так или иначе, будет сопровождать вас. Но если вы постоянно голодны и только и думаете о следующем приеме пищи, то это может означать, что вам не хватает калорий или сбалансированной пищи для обеспечения организма всеми необходимыми питательными веществами.
Другими словами, в вашем рационе может не хватать основных макроэлементов, таких как углеводы, жиры и белки, или других питательных веществ, например, клетчатки, которые поддерживают в норме уровень сахара в крови и аппетит.
«Даже если вы считаете, что съели достаточно, основываясь на количестве еды в порциях, это не будет означать, что ваш организм с этим согласен».
Лиза Московиц
Чувствую себя не в своей тарелке
Головокружение еще один признак того, что вы едите недостаточно.
«Когда сахар в крови низкий, то вы можете почувствовать себя слабой или вялой».
Лиза Московиц
Согласно Harvard Health Publishing, когда уровень сахара в крови опускается ниже установленной нормы, необходимой для нормальной работы организма, то системы переходят в режим энергосбережения и начинают потреблять меньше энергии. Также, без достаточного количества воды объем крови уменьшается, что приводит к снижению артериального давления, из-за чего мозг без должного кровоснабжения не получает достаточно крови, вызывая головокружение.
Всегда полезно поговорить с врачом, если вы испытываете подобные симптомы, чтобы быть уверенным, что вы идете по правильному пути.
Я не могу нормально тренироваться
«Сильно устаете во время тренировок? Это может быть связано с употреблением слишком малого количества пищи».
Лиза Московиц
Почему так происходит? Калории это энергия из пищи, поэтому, если вы не принимаете достаточное количество пищи, организм должен использовать все свои силы для поддержания основных функций и ему не хочется тратить лишнюю энергию на тренировки.
Поскольку в состоянии покоя мышцы сжигают калорий в 3 раза больше, чем жир, даже наличие большего количества калорий будет способствовать снижению веса.
Согласно данным Американского колледжа спортивной медицины, чтобы нарастить мышечную массу, необходимо потреблять большое количество протеина. А если вы чрезмерно ограничиваете калории в своем питании, то велика вероятность, что вы получаете недостаточное количество макроэлементов.
Совет
Похудеть без дефицита калорий невозможно, но лучше стремиться к 1,3 грамм белка на килограмм массы тела.
У меня запор
Низкокалорийные диеты могут приводить к развитию кишечной непроходимости, в следствии чего появляется запор.
«Недоедание означает, что в желудочно-кишечном тракте нечего проталкиваться, что может привести к нарушению нормального движения кишечника».
Лиза Московиц
Согласно данным Национальной библиотеки медицины США, многие новомодные диеты исключают (или значительно урезают) из рациона углеводы в том числе здоровые цельные злаки, овощи и фрукты которые полны пищевыми волокнами. Дело в том, что клетчатка, удерживая влагу, участвует в формировании каловых масс и помогает пище продвигаться из желудка в кишечник. Таким образом, без достаточного количества клетчатки этот процесс может застопориться.
Чтобы избежать этого, улучшить кишечную моторику и наладить стул, Московиц рекомендует регулярно в течение дня питаться большим количеством клетчатки, запивая водой, чтобы все двигалось гладко.
Исследование, опубликованное в феврале 2015 года в Annals of Internal Medicine, показало, что простое стремление съедать 30 граммов клетчатки в день может помочь вам похудеть так же эффективно, как и более сложная диета.
Я не теряю вес
Если ваш вес перестал падать, то вы можете подумать, что сокращение калорий является единственным решением. В большинстве случаев, это не так. Это может прозвучать нелогично, но в первую очередь ваша низкокалорийная диета может быть причиной того, что вы перестали терять вес.
«Всякий раз, когда вы ограничиваете калории, чтобы похудеть, может появиться притупление энергоемких метаболических процессов (адаптивным термогенезом). Когда это происходит, ваш метаболизм может замедлиться».
Лиза Московиц
По сути, когда вы сокращаете потребление калорий, ваш организм переходит в режим выживания, поэтому он начинает сжигать меньше калорий, чтобы сохранить энергию. Короче говоря, организм защищает вас от того, что он воспринимает как голод.
Согласно исследованию, опубликованному в мае 2010 года в Psychosomatic Medicine, ограничительная диета может повысить уровень кортизола гормона стресса, который может повышать аппетит и откладывать жир в животе («кортизоловый живот»).
Я постоянно простужаюсь
Постоянно простужаетесь? Возможно, в этом виновата ваша низкокалорийная диета.
«Употребление в пищу слишком малого количества фруктов и овощей может отрицательно сказаться на иммунитете и привести к стрессу».
Лиза Московиц
По данным Кливлендской клиники, когда это происходит, вырабатывается меньше лимфоцитов и антител, так же известных как борющиеся с инфекциями белые кровяные тельца. Следовательно, при более низком уровне лимфоцитов в крови есть риск часто болеть.
«Ограничительная диета обычно означает, что вы не дополучаете необходимые питательные вещества, способствующие укреплению иммунитета, такие как витамин C, цинк, витамин D и пробиотики».
Лиза Московиц
Сколько мне нужно калорий в день для похудения?
- Во-первых, определите количество калорий, которое вы должны съедать каждый день для поддержания своего веса, учитывая свой возраст, пол и уровень физической подготовки.
- Чтобы похудеть и не навредить своему здоровью, согласно Mayo Clinic, необходимо худеть примерно на 500 г в неделю и снизить потребление калорий на 500 в день до тех пор, пока не будет 1200 калорий для женщин и 1600 калорий для мужчин.
- Используйте различные приложения на телефоне, чтобы делать расчета и подбор упражнений.
Обязательно проконсультируйтесь с диетологом, который будет учитывать ваши полную историю болезни и образ жизни. Специалист по питанию поможет вам составить правильный план питания.
Остались вопросы? Пожалуйста, оставляйте их в комментариях ниже мы с радостью на них ответим.